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5 Tipps für besseren Schlaf und weniger Ängste

von | 08/05/21

Von Kurkuma bis zum Lächeln - Wirksame natürliche Methoden für einen besseren Schlaf

Wenn Sie sich nach besserem Schlaf und weniger Unruhe sehnen, sind Sie nicht allein. Mehr Menschen als je zuvor suchen auf Google nach Möglichkeiten, besser zu schlafen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) bekommt etwa 1 von 3 Erwachsenen nicht genügend Schlaf. Bei Schlaf geht es nicht nur um Schönheitsschlaf; Schlafmangel erhöht das Risiko für einige chronische Krankheiten. Doch nur wenige bemerken, wie ein unzureichender Schlaf ihre Angstzustände verschlimmert. Besserer Schlaf und weniger Ängste gehen Hand in Hand. Hier sind 5 Tipps von Forschern, die Ihnen zu besserem Schlaf und weniger Angstgefühlen verhelfen.

 

Wie viel Schlaf brauche ich?

Schlafexperten haben herausgefunden, dass eine Reihe von Störungen zunehmen, wenn die Schlafdauer eines Menschen unter 7 Stunden fällt. Es gibt eine Art "Sweet Spot": Forscher empfehlen Erwachsenen idealerweise 7 bis 7 ½ Stunden schlafen. Um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern, empfehlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society, dass Erwachsene (18 bis 60 Jahre) mindestens 7 Stunden pro Nacht brauchen.

 

Wirkt sich Schlafmangel auf Sie aus?

Schlaf ist keine optionale Aktivität. Der menschliche Körper muss schlafen, irgendwann einmal. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal erlebt, wie Schlaf Ihnen hilft, Ihre Emotionen zu regulieren - Gereiztheit tritt nicht nur bei unausgeschlafenen Kleinkindern auf, sondern auch bei müden Erwachsenen. Aber wussten Sie auch, dass Schlafmangel andere Aspekte Ihres Lebens beeinflusst? Forscher haben herausgefunden, dass sich die Menschen nicht bewusst sind, wie sehr ihr Schlafdefizit ihre Leistung, ihr Arbeitsgedächtnis, ihre kognitive Geschwindigkeit und ihre Genauigkeit beeinträchtigt. In einer Welt, in der besserer Schlaf und weniger Angst zu den Top-Suchbegriffen im Internet gehören, ist es besonders beunruhigend, wie sich Schlafmangel auf das psychische Wohlbefinden auswirkt. Schlafmangel kann es erschweren, sich in sozialen Kontakten zurechtzufinden und das Stressniveau zu erhöhen. Besserer Schlaf ist wichtig, damit Sie weniger Angst haben.

 

5 Tipps für besseren Schlaf und weniger Ängste

Sind Sie bereit für eine erholsame Nachtruhe? Es lohnt sich. Studien bringen Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für ein geschwächtes Immunsystem, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stimmungsstörungen, Demenz, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Hier sind 5 natürliche Methoden, die Ihnen zu besserem Schlaf und weniger Unruhe verhelfen.

 

1. Konsequenz kann zu besserem Schlaf führen

Genau wie Kinder sind auch Erwachsene leistungsfähiger, wenn sie sich an eine regelmäßige Schlafenszeit halten. Nachdem sie die Schlafgewohnheiten von 100 Studenten verfolgt hatten, Forscher festgestellt, dass Beständigkeit eine wichtige Rolle für die geistige Leistungsfähigkeit spielt. Halten Sie sich an einen Zeitplan, wenn es um Ihre Schlaf- und Wachzeiten geht. Schlaf ist keine Option - planen Sie ihn ein! Nehmen Sie sich Zeit für den Schlaf, dann werden Sie sich morgen besser fühlen.

2. Bewegung für besseren Schlaf und weniger Angstzustände

Wollen Sie heute Nacht besser schlafen? Wenn Sie heute 30 Minuten Sport treiben, könnten Sie besser schlafen, sagt Experten von John Hopkin. Eine halbe Stunde mäßige körperliche Betätigung (schweres Atmen, aber noch in der Lage, ein Gespräch zu führen) erhöht die Anzahl der langsamen Schlafphasen in der Nacht. Der Slow-Wave-Schlaf ist der Tiefschlaf, in dem sich Gehirn und Körper verjüngen. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass sich aerobes Training gut anfühlt? Das liegt daran, dass der Körper bei aerobem Training Endorphine freisetzt. Endorphine sind chemische Stoffe, die das Gehirn wach halten. Wenn man also tagsüber Sport treibt, wird dem Gehirn bewusster, welche Stunden tagsüber sind. Es ist zu beachten, dass Sport kurz vor dem Schlafengehen das Gehirn stimuliert und einen erholsamen Schlaf verhindern kann.

Auch Sport kann helfen, Ängste abzubauen. Forscher haben herausgefunden, dass ein tiefer Schlaf, wie er sich bei moderatem Ausdauertraining einstellt, am ehesten dazu geeignet ist, ein ängstliches Gehirn zu beruhigen und neu einzustellen. Während eine durchgeschlafene Nacht die Emotionen stabilisieren kann, führt eine schlaflose Nacht zu einem Anstieg der Angstwerte um bis zu 30 %, so eine Untersuchungen der Universität von Kalifornien, Berkeley.

3. Seien Sie optimistisch für einen besseren Schlaf

Optimistisch zu sein, könnte Ihnen helfen, besser zu schlafen, so eine Forscher der Universität von Illinois. Bei der Untersuchung des Schlafs von 3 500 jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters in vier Regionen der Vereinigten Staaten stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die optimistisch waren, mit 78 % höherer Wahrscheinlichkeit einen guten Schlaf hatten. Ein Tagebuch zu führen, die Nachrichten auszuschalten und auf die Gesellschaft zu achten, mit der man sich umgibt, können einfache Möglichkeiten sein, optimistischer zu werden.

4. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer besser für den Schlaf

Einfache Veränderungen an Ihrem Schlafplatz können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Verdunkeln Sie den Raum, in dem Sie schlafen. Passen Sie die Temperatur so an, dass sie kühl ist. Verwenden Sie ätherische Öle, die eine beruhigende Wirkung entfalten. Stellen Sie einen Ventilator auf, um Geräusche zu unterdrücken, die Ihren Schlaf stören könnten, oder installieren Sie eine App auf einem Gerät, das beruhigende, gleichmäßige Geräusche erzeugt, z. B. einen Wasserfall. Vermeiden Sie es, in Ihrem Schlafraum zu lesen oder fernzusehen - das blaue Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen kann Ihrem Gehirn künstlich vorgaukeln, dass es Tag ist.

5. Essen Sie gutes Essen für einen besseren Schlaf und weniger Angstzustände

Der Verzehr von melatoninhaltigen Nahrung fördert den Schlaf, sagen Schlafforscher. Schlafsuchende haben sich an Sauerkirschen oder Rainierkirschen orientiert, aber es mag Sie überraschen, dass Melatonin auch in Ingwer enthalten ist. Melatonin ist auch in Langkornreis, Gerste, Hafer, Pilzen, Erdbeeren, Lachs und einigen Nüssen enthalten. Auch der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann helfen, Angstzustände zu lindern. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink sind, tragen dazu bei, dass man sich ruhiger fühlt, so Experten von Harvard Health. Fetter Fisch, wie Lachs und Thunfisch, ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind Quellen für Magnesium. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören Cashews, Eigelb und Austern.

 

Was können Sie tun, wenn Sie nicht schlafen können?

Sie können sich nicht zum Schlafen zwingen. Sie brauchen gesunde Strategien, um nach einer schlaflosen Nacht, in der Ihr Gehirn nicht vollständig aufgeladen ist, wieder leistungsfähig zu werden. Curcumin, enthalten in Kurkuma, ist untersucht worden seine Fähigkeit untersucht, das Gedächtnis und andere kognitive Beeinträchtigungen, die mit Schlafmangel einhergehen, wiederherzustellen. Curcumin scheint dazu beizutragen, Strukturen im Gehirn zu schützen, die durch die Auswirkungen von Schlafmangel beschädigt werden können. Wie können Sie mehr Kurkuma in Ihren Tag einbauen? Kurkuma passt bequem in eine Tasse: Umarmen Sie einen Becher voll mit Kurkuma-Latte-Mixoder genießen Sie ein Glas Kurkuma-Saft.

Er wird nicht umsonst Schönheitsschlaf genannt - eine erholsame Nachtruhe steht Ihnen gut zu Gesicht. Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Zeitplan. Ein besserer Schlaf sorgt für eine stabilere Stimmung, weniger Angstzustände und eine bessere allgemeine Gesundheit. Schlafen Sie heute Abend besser. Sie sind es wert!

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Referenzen

 

Allison Tannis MSc RHN: Allisons Bücher und Artikel sind bekannt für ihre köstlich-frechen Worte und werden weltweit von all jenen gelesen, die neugierig sind, wo die nahrhaftesten (und köstlichsten) Orte sind, an die sie ihre Gabeln stecken können. Mehr unter allisontannis.com. Folgen Sie @deliciouslygeeky.