5 consejos para dormir mejor y con menos ansiedad

De la cúrcuma a la sonrisa: métodos naturales eficaces para dormir mejor

Si busca dormir mejor y con menos ansiedad, no está solo. Cada vez más personas buscan en Google formas de dormir mejor. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El sueño no es sólo un descanso reparador; la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, pocos notan cómo un sueño insuficiente amplifica su nivel de ansiedad. Dormir mejor y reducir la ansiedad van de la mano. He aquí 5 consejos de investigadores que le ayudarán a disfrutar de un mejor sueño y menos ansiedad.

¿Cuánto sueño necesito?

Los expertos en sueño han descubierto que cuando la duración del sueño de una persona desciende por debajo de las 7 horas, empiezan a aumentar la prevalencia de una serie de trastornos. Hay una especie de punto dulce: los investigadores sugieren que los adultos duerman idealmente de 7 a 7 ½ horas de sueño. Para promover una salud y un bienestar óptimos, la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos (de 18 a 60 años) necesiten un mínimo de 7 horas cada noche.

¿Le afecta la falta de sueño?

Dormir no es una actividad opcional. El cuerpo humano necesita dormir, en algún momento. Probablemente hayas comprobado cómo el sueño te ayuda a regular las emociones: la irritabilidad no sólo la sufren los niños pequeños que duermen poco, sino también los adultos cansados. Pero, ¿sabías que la falta de sueño afecta a otros aspectos de tu vida? Los investigadores han descubierto que las personas no son conscientes de cómo sus déficits de sueño acumulados reducen su rendimiento, su memoria de trabajo, su velocidad cognitiva y su precisión. En un mundo en el que dormir mejor y tener menos ansiedad son las principales búsquedas en Internet, lo más preocupante es cómo el sueño inadecuado pasa factura al bienestar psicológico. La falta de sueño puede dificultar las interacciones sociales y exacerbar los niveles de estrés. Dormir mejor es importante para disfrutar de menos ansiedad.

5 consejos para dormir mejor y con menos ansiedad

¿Preparado para dormir bien? Merece la pena. Los estudios relacionan la falta de sueño con un mayor riesgo de deterioro del sistema inmunitario, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo, demencia, obesidad y diabetes de tipo 2. Aquí tienes 5 formas naturales de disfrutar de un sueño mejor y menos ansiedad.

1. La constancia puede mejorar el sueño

Al igual que los niños, los adultos rinden más cuando se acuestan a una hora regular. Tras seguir los patrones de sueño de 100 estudiantes, los investigadores observaron que la constancia desempeña un papel fundamental en el rendimiento mental. Sigue un horario para acostarte y levantarte. Dormir no es opcional: ¡prográmalo! Dedica tiempo a dormir, mañana te sentirás mejor.

2. Ejercicio para dormir mejor y reducir la ansiedad

¿Quieres dormir mejor esta noche? Hacer 30 minutos de ejercicio hoy podría ayudarle a dormir mejor, dicen los expertos de John Hopkin. Hacer media hora de ejercicio aeróbico moderado (respirar con dificultad, pero poder mantener una conversación) aumenta la cantidad de sueño nocturno de ondas lentas. El sueño de ondas lentas es el sueño profundo; es cuando el cerebro y el cuerpo rejuvenecen. ¿Has notado alguna vez que el ejercicio aeróbico te hace sentir bien? Esto se debe a que el ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que mantienen despierto el cerebro. Por eso, hacer ejercicio durante el día hace que el cerebro sea más consciente de las horas diurnas. Por otra parte, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse estimula el cerebro y puede impedir que se duerma bien.

Hacer ejercicio también puede ayudar a reducir la ansiedad. Los investigadores han descubierto que el sueño profundo, el que resulta de hacer ejercicio aeróbico moderado, es el más apto para calmar y restablecer un cerebro ansioso. Mientras que una noche completa de sueño puede estabilizar las emociones, una noche sin dormir puede provocar un aumento de hasta el 30% en los niveles de ansiedad, según un estudio de la Universidad de California en Berkeley. investigación de la Universidad de California en Berkeley..

3. Sé optimista para dormir mejor

Ser optimista podría ayudarle a dormir mejor, según investigadores de la Universidad de Illinois. Tras analizar el sueño de 3.500 adultos jóvenes y de mediana edad de cuatro regiones de Estados Unidos, los investigadores descubrieron que los optimistas tenían un 78% más de probabilidades de dormir bien. Escribir un diario, apagar las noticias y ser consciente de la compañía que se tiene pueden ser formas sencillas de ser más optimista.

4. Mejore su dormitorio para dormir

Unos sencillos cambios en tu espacio de descanso pueden ayudarte a dormir mejor. Oscurezca la habitación donde duerme. Ajuste la temperatura para que esté fresca. Utiliza aceites esenciales que produzcan un efecto calmante. Instale un ventilador para ayudar a eliminar los ruidos que puedan interrumpir su sueño, o instale una aplicación en un dispositivo que cree un ruido relajante y constante, como una cascada. Evita leer el móvil o ver la televisión en tu espacio para dormir: la luz azul de las pantallas antes de acostarte puede engañar artificialmente a tu cerebro haciéndole creer que es de día.

5. Comer bien para dormir mejor y tener menos ansiedad

Comer alimentos ricos en melatonina alimentos ricos en melatonina. Quienes buscan conciliar el sueño han recurrido a las cerezas ácidas o a las cerezas Rainier, pero quizá le sorprenda saber que la melatonina también puede encontrarse en el jengibre. La melatonina también está presente en el arroz de grano largo, la cebada, la avena, las setas, las fresas, el salmón y algunos frutos secos. Comer ciertos alimentos también puede ayudar a disminuir la ansiedad. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc ayudan a la persona a sentirse más tranquila, señalan expertos de Harvard Health. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son grandes fuentes de omega-3. Los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales son fuentes de magnesio. Los alimentos ricos en zinc son los anacardos, las yemas de huevo y las ostras.

¿Qué puede hacer si no puede dormir?

No puedes obligarte a dormir. Necesitarás estrategias saludables que te ayuden a rendir después de una noche en vela, que te deja con el cerebro sin recargar del todo. La curcumina, presente en la la cúrcuma, se ha estudiado por su capacidad para restaurar la memoria y otras alteraciones cognitivas derivadas de la falta de sueño. La curcumina parece ayudar a proteger las estructuras del cerebro que pueden resultar dañadas por el impacto de la falta de sueño adecuado. ¿Cómo puede añadir más cúrcuma a su día? La cúrcuma cabe cómodamente en una taza: abraza una taza llena de Cúrcuma Latte Mixo disfrute de un vaso de zumo de cúrcuma.

Por algo se llama sueño reparador: dormir bien te sienta bien. Haz del sueño una prioridad en tu agenda. Dormir mejor te ayudará a disfrutar de un estado de ánimo más estable, menos ansiedad y a mejorar tu salud en general. Duerme mejor esta noche. ¡Tú lo vales!

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Referencias

• Datos sobre el sueño. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades., 2014.
• Panel de la Conferencia de Consenso. Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. Sleep. 2015;38:1161-1183.
• La extraordinaria importancia del sueño. Farmacia y terapéutica 2018 dic; 43(12): 758-763.
• La asociación del optimismo con la duración y la calidad del sueño. Medicina del comportamiento 2019 Jul; 46 (2):2020.
• Impacto del sueño en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Curr Opin Psychiatry 2014 Nov; 27(6):478-483.
• Exceso de ansiedad y falta de sueño. Nature Human Behaviour 2019 nov; 4: 100-110.
• La somnolencia y la fatiga diurnas excesivas pueden indicar un envejecimiento cerebral acelerado en adultos cognitivamente normales de mediana edad tardía y mayores. Sleep Med 2017 Abr; 32: 236-243.
• Fuentes dietéticas y bioactividades de la melatonina. Nutrientes 2017 Abr; 9(4): 367.
• Efectos restauradores de la curcumina sobre los trastornos de la memoria inducidos por la privación del sueño y los cambios estructurales del hipocampo en un modelo de rata. Life Sci 2017 Nov 15; 189:63-70.