Los mejores alimentos para aliviar el estrés

7 alimentos saludables que ayudan a reducir el estrés

El chocolate aterciopelado que se deshace en la boca es un alimento increíble para aliviar el estrés. Pero, ¿sabías que hay 7 alimentos saludables que han demostrado científicamente que ayudan a reducir el estrés? Merece la pena profundizar en los alimentos que alivian el estrés: el estrés daña el organismo. El estrés debilita el sistema inmunitario y altera negativamente el cerebro: reduce la cognición, altera el estado de ánimo, disminuye el tiempo de reacción y debilita la memoria. Con la friolera del 55% de los encuestados estadounidenses que declaran haber sufrido una cantidad significativa de estrés en el último día, en comparación con la media mundial del 35% (Informe sobre el estado global de las emociones), merece la pena incluir en su rutina diaria el consumo de alimentos que alivian el estrés.

Los mejores alimentos para aliviar el estrés

Si el estrés te tira de los pelos y te provoca dolores de cabeza, considera la posibilidad de consumir más alimentos que ayuden a tu cuerpo a mantenerse sano contrarrestando sus efectos negativos. Estos son los siete alimentos más saludables que reducen el estrés:

1. Cúrcuma
2. Chocolate negro
3. Salmón
4. Jengibre
5. Té verde 
6. Lentejas
7. Brócoli

1. Cúrcuma

Si te sientes malhumorado, gruñón o irritable cuando estás estresado, no eres el único. Según los investigadores, quizá le convenga añadir un poco más de cúrcuma a su vida. En un ensayo aleatorizado doble ciego controlado con placebo, sólo una hora después de que 60 adultos sanos de entre 60 y 85 años recibieran un extracto de cúrcuma (contiene gran cantidad de los compuestos activos llamados curcuminoides) mejoraron su atención y su estado de ánimo. De hecho, notaron que se sentían mucho más contentos, a pesar del estrés psicológico al que estaban sometidos. Esto nos hace pensar en servir unas tazas humeantes llenas de Cúrcuma Latte Mix o vasos de zumo de cúrcuma en la próxima reunión de la junta directiva para mejorar el estado de ánimo de los malhumorados compañeros de trabajo. (Nota para todos los padres: no hay pruebas de que esto sirva para mejorar la atención o el humor de un niño pequeño malhumorado - nuestras más sinceras disculpas).

Por qué no brindar por la cúrcuma todos los días con un festivo "¡Salud!". Cuando adultos sanos consumieron cúrcuma a diario durante un mes, un estudio descubrió que tenían niveles más bajos de un marcador de estrés en la saliva, además de reducir el colesterol malo, los triglicéridos y la proteína C reactiva (un marcador de inflamación). Hay muchas razones para incluir la cúrcuma en tus hábitos saludables diarios.

2. Chocolate negro

Derretir chocolate en la lengua puede ser una experiencia realmente relajante. Para muchos, no hay mejor manera de escapar del estrés cotidiano. De hecho, el chocolate tiene algunos efectos interesantes en el cerebro, que pueden ser útiles si se siente estresado. El chocolate contiene triptófano, el aminoácido necesario para producir serotonina, la hormona de la felicidad. Además de mejorar el estado de ánimo, el chocolate ilumina literalmente el cerebro. Investigadores de México estudiaron lo que le ocurre al cerebro cuando una persona come chocolate. Las oscilaciones cerebrales (capacidad de enviar mensajes necesarios para la cognición, la memoria, la percepción y el comportamiento) se iluminan como fuegos artificiales el 4 de julio, cuando las personas comen chocolate. El chocolate estimula el flujo sanguíneo y la actividad neuronal en el cerebro. Si siente los efectos del estrés en el cerebro, deléitese con un delicioso chocolate negro fundido. De hecho, los científicos sugieren que debería comer más chocolate por su salud: se ha demostrado que el consumo diario de los útiles flavonoides del chocolate negro ayuda a reducir el riesgo de obesidad, cardiopatías y diabetes. Se acabó el sentimiento de culpa por darse un capricho con chocolate: ¡es bueno para la salud!

DATO SOBRE EL ESTRÉS: El chocolate negro contiene las mayores cantidades de nutrientes útiles contra el estrés.

3. Salmón

Las famosas grasas del salmón, denominadas ácidos grasos omega-3, intervienen en una amplia gama de funciones del organismo relacionadas con el funcionamiento del cerebro. Dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en grandes cantidades en el salmón están relacionados con la salud mental: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). De hecho, el consumo insuficiente de estas grasas en la dieta se ha relacionado con el desarrollo de algunos problemas de salud mental. En épocas de estrés, como durante los exámenes, tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3, o comer pescado graso al menos dos veces por semana, ha demostrado en estudios reducir los efectos negativos que el estrés tiene en el organismo. Comer salmón puede ser más fácil de lo que crees. En media hora, puedes asar salmón en una sartén en el horno. Puedes convertirlo en una comida completa añadiendo verduras (coliflor, remolacha, zanahorias) a la sartén. El salmón deshuesado y sin piel viene en latas que pueden convertirse rápidamente en Pasteles de salmón para una comida rápida.

4. Jengibre

El estrés puede ser útil. Por ejemplo, cuando te cruzas con un oso en el bosque, el estrés te permite salir de allí lo más rápido posible. Pero, la mayoría de los días, el estrés que soportamos es provocado por nuestra sociedad acelerada. Este estrés crónico es perjudicial para el organismo. Cuando estamos estresados se producen sustancias químicas nocivas. Por suerte, los investigadores han determinado que el antioxidante gingerol, presente en el jengibre, combate estas sustancias químicas nocivas inducidas por el estrés. Añade un poco de caramelo de jengibre a tu día y deja que te quite el estrés (literalmente, si lo estás chupando). caramelo de jengibre superfuerte GIN GINS). ¿Qué ayuda exactamente el jengibre? Los investigadores señalan que cuando el jengibre está en el torrente sanguíneo, es eficaz para reducir los marcadores de estrés e inflamación. Tanto si prefieres una potente fuente de jengibre en forma de tableta, como si prefieres un divertido caramelo de jengibre para entretenerte en tu escritorio o un chupito rápido, hay muchas formas prácticas de incorporar más jengibre a tu estresante día a día.

DATO SOBRE EL ESTRÉS: Masticar es una forma estupenda de aliviar el estrés. De hecho, altera las señales del cerebro y ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso central. ¿Alguien tiene un Gin Gin, o dos, por ahí para compartir? 

5. Té verde

Envolver las manos en una taza de té caliente tiene un efecto relajante casi inmediato. ¿Tomamos una taza y hablamos de cómo el té merece sin duda estar en esta lista de los mejores alimentos para reducir el estrés? Los investigadores han descubierto que beber té puede reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. ¿Qué hay en esa taza humeante que alivia el estrés? El té contiene un aminoácido, la L-teanina. Además, antioxidantes, como el famoso ECGC. El ECGC refuerza el sistema inmunitario, favorece la salud del corazón y mejora la función cerebral (memoria y atención). Tomémonos otro minuto, y respiremos hondo, mientras bajamos un poco el ritmo para disfrutar de otro sorbo. ¡Ahh! Por otro lado, el té contiene cafeína. ¿Sabías que la primera infusión contiene la mayor parte de la cafeína? Un consejo para una mejor infusión: desecha la primera taza de té que prepares y ponlo a remojo una segunda vez para obtener una experiencia más calmante.

6. Lentejas

Cuando está estresado, su cerebro produce un exceso de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, y menos sustancias químicas que conducen a la relajación, como la dopamina y la serotonina. Para ayudar a reducir la inquietud o la ansiedad durante los momentos de estrés, es necesario que el organismo produzca más dopamina y serotonina. Para ello necesita S-adenosilmetionina (SAMe). No existen fuentes alimentarias de SAMe, pero el cuerpo puede producirla por sí mismo si la dieta contiene suficiente ácido fólico. El ácido fólico suele faltar en la mayoría de las dietas norteamericanas, que consisten en muchos alimentos precocinados. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los cítricos, las judías, los guisantes y las lentejas. Una taza de lentejas aporta el 90% del valor diario de ácido fólico y es una gran fuente de magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular.

7. Brócoli

El estrés puede hacer que te duela la cabeza o que sientas opresión en el pecho, pero para muchas personas el estrés se siente en el intestino. Desde la indigestión hasta los dolores de estómago, el estrés puede inhibir la salud del intestino. El intestino alberga una parte importante del sistema inmunitario del organismo. Las investigaciones demuestran que cuando una persona experimenta suficiente estrés, tanto crónico (duelo) como agudo (exámenes), disminuye la capacidad de su sistema inmunitario para combatir las infecciones. Por suerte, parece que se puede reforzar el sistema inmunitario comiendo más verduras verdes, como brécol o bok choy. Según investigadores del Reino Unido, las verduras interactúan con el sistema inmunitario en el intestino, ayudando a aumentar la inmunidad. ¿Quién está listo para coger el tenedor y comer algo verde?

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Referencias

• El impacto del estrés en la función corporal: una revisión. Excli J 2017; 16: 1057-1072.
• Cuál es la temperatura emocional del mundo? Gallup, 2018.
• Investigación de los efectos de la curcumina lípida sólida sobre la cognición y el estado de ánimo en una población sana de edad avanzada. J. Psychopharmacol. 2015;29:642-65
• Efectos diversos de un suplemento de dosis baja de curcumina en personas sanas de mediana edad. Nutr. J. 2012;11:79.
• Ácidos grasos omega-3 y salud mental. Global Health Journal 2020 Mar: 4(2); 18-30.
• Los efectos de la suplementación con jengibre sobre los marcadores de estrés inflamatorio y oxidativo: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos clínicos. Phytother Res 2020 Mar 8.
• La masticación como conducta de afrontamiento del estrés. Biomed Res Int 2015 mayo 18: 876409.
• Lentejas, semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal. FoodData Central, 2019.
• La reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño causadas por el té verde se asocian con un contenido reducido de cafeína. Nutrients 2017 Jul 19;9(7):777.
• La ciencia de la magia del té que altera el estado de ánimo. Nature 2019 Feb; 566, S8-S9.
• Los efectos del té sobre la respuesta psicofisiológica al estrés y la recuperación postestrés: un ensayo doble ciego aleatorizado. Psicofarmacología (Berl) 2007 Ene; 190(1): 81-9.
• Los estímulos exógenos mantienen los linfocitos intraepiteliales mediante la activación del receptor de hidrocarburos. Cell 2011 Oct, 147(3): 629-640.