TERVEYS BLOGI

Kuinka vahvistaa immuunijärjestelmääsi nopeasti
Saatat yllättyä siitä, mitä tutkijat ovat havainneet, että voit tehostaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti. Heikon immuunijärjestelmän on vaikeampi puolustautua viruksia vastaan, mukaan lukien räkäiset flunssat tai ikävä influenssa. Onneksi on monia jokapäiväisiä tapoja, jotka voit helposti sisällyttää elämääsi ja jotka voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Tässä 10 tapaa, joilla voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti ja nopeasti, haarukasta tyynyyn.
Mitkä ovat parhaat tavat vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti?
Paras puolustus voi olla hyvä hyökkäys, kun kyse on terveydestäsi. Immuunijärjestelmäsi koostuu eri osista, jotka työskentelevät yhdessä pitääkseen sinut terveenä - vähän niin kuin armeijalla olisi joukot, jotka ovat erikoistuneet suojaamaan maasta, ilmasta ja mereltä. Monimutkaisesta rakenteesta huolimatta immuunijärjestelmääsi on helpompi vahvistaa luonnollisesti kuin luuletkaan - ei tarvita pään päällä seisomista. Seuraavassa on 10 parasta tapaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, alkaen siitä, että syöt enemmän chilipippureita ja jätät pois lisätyn suolan.
10 parasta tapaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti
- Syö enemmän chilipaprikaa
- Hengaile sienen kanssa
- Ryhdistäydy fyysisesti
- Stressiä vähemmän
- Nauti auringonvalosta
- Aseta uni etusijalle
- Sivuuttaa sokeri
- Jätä suola väliin
- Syötä probiootit
- Raasta inkivääriä
1. Syö enemmän chilipaprikaa
Chilipippurit ovat mahtavan mausteinen tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, sillä ne ovat C-vitamiinin lähde, joka tunnetaan immuunijärjestelmää vahvistavana voimanlähteenä. Jos haluatte mieluummin ruokia, jotka eivät saa suuta tuntumaan siltä kuin se olisi tulessa, kantaloupin, kiivin, kukkakaalin, pinaatin tai karpaloiden syöminen on myös hyvä tapa saada elimistöön lisää C-vitamiinia. C-vitamiini auttaa pitämään esteen (limakerroksen nenässä ja kurkussa) vahvana, jotta se voi pitää taudinaiheuttajat poissa. Tämä hyödyllinen ravintoaine parantaa myös valkosolujesi kykyä tappaa pahoja mikrobeja. C-vitamiini on vain yksi keino, jolla voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti. Jotkut muut saattavat yllättää sinut.
2. Hengaile sienen kanssa
Miksi et kutsuisi sieniä illalliselle? Se on herkullinen tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti. Vitsit sikseen, sienet ovat tieteellisesti sen arvoisia, että ne laitetaan lautasellesi. Sienet sisältävät D-vitamiinia ja sienipolysakkarideja, kaksi ravintoaineita, joiden tiedetään edistävän tervettä immuunijärjestelmää. Sienipolysakkaridit ovat sienissä esiintyvä tärkkelystyyppi - Kliiniset tutkimukset ihmisillä osoittavat, että sienet auttavat säätelemään immuunijärjestelmää.. Kokeile illalliseksi tänä iltana mennä kulinaarisen mukavuusalueesi ulkopuolelle ja kutsua lautasellesi ravinteikkaita sieniä, kuten voilta maistuvia shitake-sieniä tai lihaisia portabellasieniä. Kutsu muutama sieni hengailemaan keittiössäsi - ne tuovat jazzia aamumunakkaisiin ja piristystä suosikkisienten joukkoon. inkiväärinen naudanlihapata illallisella.
3. Ryhdy fyysiseksi
Ehkä yksi parhaista tavoista vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti on käydä ulkona kävelyllä. Liikunta, pienikin määrä, parantaa elimistön kykyä puolustautua. Kohtuullisen liikunnan ja sairastumisriskin välillä on selvä yhteys. Kävely metsässä vaikuttaa tutkimusten mukaan myönteisesti mielialaan ja psyykkiseen tilaan.. Koska stressi heikentää immuunijärjestelmääsi, liikunta ulkona voi olla kaksin verroin tehokkaampaa immuunijärjestelmäsi vahvistamiseksi.
4. Vähemmän stressiä
Stressiä voi olla mahdotonta poistaa elämästäsi kokonaan, mutta sitä kannattaa yrittää vähentää. Stressi heikentää immuunijärjestelmääsi. Yli 30 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että krooninen stressi vaikuttaa kielteisesti immuunijärjestelmään. Lyhyetkin stressijaksot, kuten tentti, voivat tukahduttaa joitakin immuunivasteita. Pysähtyminen hengittämään syvään voi auttaa hallitsemaan stressiä, ja näin ollen se voi olla nopein tapa antaa immuunijärjestelmällesi pientä lisäpotkua. Muita luonnollisia tapoja vähentää stressiä ovat mm:
- kofeiinin saannin vähentäminen
- liikunta (erityisesti ulkona)
- yhteydenpito ystäviin tai perheeseen
- lisäravinteiden (valerian, ashwagandha, omega-3:t) ottaminen.
- kirjoittamalla ylös asioita (huolia tai asioita, joista olet kiitollinen).
5. Nauti auringonvalosta
Kun elimistösi altistuu auringonvalolle, se tuottaa D-vitamiinia. Auringonvalon nauttiminen saattaa olla hauskin tapa, jolla voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, koska tutkimusten mukaan D-vitamiini säätelee immuunireaktioita. Miten se tekee sen? D-vitamiini osallistuu T-soluksi kutsutun immuunisolutyypin aktivointiin. T-soluilla on tärkeä rooli, kun ne auttavat torjumaan infektioita elimistössä. Ne, jotka asuvat siellä, missä auringonvaloa ei ole helposti saatavilla ympäri vuoden, voivat etsiä muita D-vitamiinin lähteitä, kuten sieniä, täydennettyjä maitojuomia tai ravintolisiä.
6. Aseta uni etusijalle
Tuskin kukaan saa nykyään tarpeeksi unta. Mutta et voi syyttää ketään meistä. Netflixissä pyörivien ohjelmien ja älypuhelimissamme olevien riippuvuutta aiheuttavien sovellusten välillä on helppoa, että ne muutamat hetket, jotka vietät päivän päätteeksi rentoutuaksesi, muuttuvat myöhäisiksi yöuniksi. Unen puute voi kuitenkin heikentää immuunijärjestelmää. Tutkimusten mukaan väsyneet aikuiset ovat alttiimpia sairastumaan viruksiin., kuten flunssaan, kuin ne, jotka nukkuvat suositellut 7-8 tuntia yössä. Muistatko, milloin viimeksi nukuit 7-8 tuntia? Yksi parhaista tavoista vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti on asettaa uni etusijalle.
9 parasta tapaa saada enemmän unta luonnollisesti
Hyvillä yöunilla voi olla tärkeä merkitys yleisen terveydentilasi kannalta, ja ne ovat yksi parhaista tavoista vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti. Seuraavassa on vinkkejä, joiden avulla saat enemmän unta:
- altistua auringonvalolle päivän aikana
- Vältä altistumista siniselle valolle myöhemmin yöllä.
- Tavoittele johdonmukaista nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa.
- Juo nestettä päivän aikana, vältä liikaa juomista lähellä nukkumaanmenoaikaa.
- Vaihda kofeiinipitoiset juomat kofeiinittomiin vaihtoehtoihin puolenpäivän jälkeen.
- Luo uneliaisuutta edistävä ympäristö: pimeä, viileä ja kodikas.
- Jätä raskaat ateriat väliin ennen nukkumaanmenoa
- Käytä rauhoittavaa aromaterapiaa nukkumapaikassasi.
- Harkitse melatoniinia, luonnollista ainesosaa, jonka tiedetään parantavan unen laatua.
7. Tee Sugar Sidestep
Sokerilla kuorruttaminen ei ole mahdollista: tutkijat ovat havainneet, että kun syöt runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, se voi häiritä immuunijärjestelmän kykyä torjua infektioita. Kannattaa ehkä harkita seuraavan sokeriherkun välttämistä. On yllättävän helppoa syödä niin paljon sokeria, että se haittaa immuunijärjestelmääsi. Jopa aamupäivän pysähdys drive thru -ravintolassa voi lisätä jopa 75 grammaa sokeria - taso, jolla tutkijat ovat havainneet sokerin haittaavan kehon immuunitoimintoja. Keskikokoinen Chai Latte sisältää 40 grammaa ja muffinssi jopa 25 grammaa. Kaksi tölkkiä limsaa sisältää 80 g sokeria. Noin 30 minuuttia sen jälkeen, kun olet nauttinut tuon sokerisen herkun, asiantuntijat uskovat, että immuunijärjestelmäsi alkaa heikentyä, ja se voi kestää jopa 5 tuntia. Kokeile pienellä kahden askeleen harppauksella siirtyä kohti terveellisempiä ja vähäsokerisempia ruokavalintoja, jotta voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti.
8. Jätä suola pois
Yllättävää kyllä, tuo pieni suolasirotin ruokapöydässä saattaa heikentää immuunijärjestelmääsi. Tutkimukset osoittavat, että runsassuolaisella ruokavaliolla on kielteisiä vaikutuksia immuunijärjestelmään.ja heikentää sen kykyä torjua bakteeri-infektioita. Suola on tärkeä ravintoaine, mutta useimpien pohjoisamerikkalaisten aikuisten yleisesti käyttämät valmisruoat ovat täynnä suolaa (ravintolaruoka, säilykkeet, välipalat). Syömällä enemmän tuoreita elintarvikkeita prosessoitujen tai säilöttyjen elintarvikkeiden sijasta voit vähentää suolan saantia, ja se voi viime kädessä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
9. Syötä probiootit
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, kehossasi on bakteereja, joita haluat - ja niitä on hyvä olla paljon. Kehosi hyvät bakteerit, joita kutsutaan probiooteiksi, pystyvät toimimaan vuorovaikutuksessa immuunijärjestelmäsi kanssa tavalla, joka auttaa sitä toimimaan paremmin. Menemättä liikaa yksityiskohtiin, probiootit kannustavat immuunijärjestelmääsi suojaamaan sinua haitallisilta viruksilta ja bakteereilta tavalla, joka ei aiheuta haitallista tulehdusta. Näitä hyödyllisiä probiootteja on helppo ruokkia: syö herkullisia ruokia, joissa on runsaasti luonnollisia kasvikuituja, kuten banaaneja, parsaa ja lehtivihreitä. Ruokkimalla probiootteja, ne pystyvät paremmin vahvistamaan immuunijärjestelmääsi luonnollisesti.
10. Raasta inkivääriä
Inkiväärin raastaminen voi olla kulinaarinen tapahtuma, jota joko rakastat tai vihaat, mutta tutkijoiden mukaan tuore inkivääri on loistava tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti. Vaikuttaa siltä, että tuore inkivääri voi saada limakalvosolut (kuten nenässä ja kurkussa olevat) tuottamaan ainetta, joka vaikeuttaa virusten kiinnittymistä kehoosi. Onneksi on monia helppoja tapoja nauttia tuoretta inkivääriä, kuten nopea ja helppo kotitekoinen mango-cashew-inkiväärisalaatti. Tai voit jättää raastamisen väliin käyttämällä GInger Rescue -inkiväärishotteja tai inkiväärimehua joka on valmistettu tuoreesta inkivääristä.
Mikä auttaa kehoasi torjumaan virusta?
Jos kaipaat lisää pureskeltavaa, katso, mitä tutkijat saivat selville ruokavalion vaikutuksesta iäkkäiden ecuadorilaisten aikuisten immuunijärjestelmän vahvuuteen. Ne, joilla oli oli puutteita tietyissä ravintoaineissa, immuunijärjestelmän vasteet olivat heikompia ja riski sairastua ylähengitysteiden sairauksiin oli suurempi. hengitystieinfektioihin. Kaiken kaikkiaan pääteltiin, että B-6-, B-12-, C- ja D-vitamiinit, foolihappo ja sinkki ovat tärkeitä ravintoaineita, joita kannattaa syödä, kun yrittää saavuttaa terveen immuunijärjestelmän. On olemassa muutamia muita terveellisiä elämäntapamuutoksia, joita voit ottaa käyttöön, jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti Harvard Healthin mukaan.mukaan lukien tupakoinnin välttäminen, terveen painon ylläpitäminen, alkoholin kohtuullinen käyttö ja ennen kaikkea käsien usein peseminen.
___
Viitteet
- Psykologisen hyvinvoinnin rooli immuunivasteen tehostamisessa: optimaalinen ponnistus infektioiden torjumiseksi. Afr J Infect Dis 2018; 12(1S): 54-61..
- Psykologinen stressi ja ihmisen immuunijärjestelmä: Meta-analyyttinen tutkimus 30 vuoden tutkimuksesta. Psychological Bulletin, 2004; 130, 4..
- C-vitamiini ja immuunijärjestelmän toiminta. Nutrients 2017 Nov; 9(11):1211..
- 1,25-dihydroksivitamiini D3 hillitsee CD11c+-dendriittisten solujen CD4+ T-solujen CD11c+-käynnistyskykyä säätelemällä CD31:n ilmentymistä. Front Immunol maaliskuu 2019, 10:600.
- Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio vaikuttaa solu- ja humoraalisiin immuunivasteisiin. Exp Cell Res 2018 Jul; 368(2): 215-224.
- Riittämättömän unen ja hengitystieinfektioiden yhteys aikuisten keskuudessa Yhdysvalloissa. JAMA Int Med, June 2016; 176(6):850-852..
- Melatoniini - Monografia. Health Canada, Kanadan hallitus, 2020.
- Beeta-defensiini-2:n modifiointi metyyliglyoksaalin ja glyoksaalin dikarbonyyleillä estää antibakteerista ja kemotaktista toimintaa. PLOSone, 2015 Aug.
- Sokerien merkitys ihmisen neutrofiilien fagosytoosissa. Am J Clin Nutr 1973 Nov; 26 (11): 1180-1184.
- Runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio vaarantaa antibakteeriset neutrofiilivasteet hormonaalisen häiriön kautta. Science Translational Medicine 25 Mar 2020.
- Probioottien kulutuksen myönteiset vaikutukset immuunijärjestelmään. Ann Nutr Metab 2019; 74: 115-124.
- Gastroenterologin opas probioottien käyttöön. Clin Gastroenterol Hepatol 2012 Sep: 10(9): 960-968.
- Mikroravinteiden puutteet ovat yhteydessä heikentyneeseen immuunivasteeseen ja korkeampaan hengitystieinfektiotaakkaan iäkkäillä ecuadorilaisilla. J Nutr 2009 Jan; 139(1): 113-119.
- Lääketieteelliset sienet kliinisissä tutkimuksissa ihmisillä. Int J of Medicinal Mushrooms 2017; 19(4).
- Fyysisen aktiivisuuden ja elimistön puolustusjärjestelmän välillä on vakuuttava yhteys. J Sport Health Sci 2019 May; 8(3): 201-217.
- Tuoreella inkiväärillä (Zingiber officinale) on viruslääkkeellistä aktiivisuutta ihmisen hengitysteiden synktiovirusta vastaan ihmisen hengitysteiden solulinjoissa. J Ethnopharm 2012 Oct; 145(1): 146-151.
Allison Tannis MSc RHN: Allison tunnetaan herkullisen nörttimäisistä sanoistaan, ja hänen kirjojaan ja artikkeleitaan lukevat ympäri maailmaa ne, jotka ovat uteliaita siitä, mihin ravitsevimpiin (ja herkullisimpiin) paikkoihin haarukan voi työntää. Lisää osoitteessa allisontannis.com. Seuraa @deliciouslygeeky.