TERVEYS BLOGI

Kurkumasta hymyyn - Tehokkaita luonnollisia tapoja nauttia paremmasta unesta
Jos kaipaat parempaa unta ja vähemmän ahdistusta, et ole yksin. Yhä useammat ihmiset etsivät Googlesta keinoja parempaan uneen. Noin 1 kolmesta aikuisesta ei saa riittävästi unta, kertoo Centers for Disease Control and Prevention. Unessa ei ole kyse vain kauneusleposta, vaan unen puute lisää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä. Silti harva huomaa, miten riittämätön uni voimistaa heidän ahdistuneisuuttaan. Parempi uni ja vähemmän ahdistusta kulkevat käsi kädessä. Tässä 5 tutkijoiden vinkkiä, joiden avulla voit nauttia paremmasta unesta ja vähentää ahdistusta.
Kuinka paljon unta tarvitsen?
Uniasiantuntijat ovat havainneet, että kun ihmisen unen kesto laskee alle 7 tunnin, useat häiriöt alkavat yleistyä. On olemassa eräänlainen makea piste: Tutkijat suosittelevat, että aikuiset nukkuvat ihanteellisesti 7-7 ½ tuntia unta. Optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society suosittelevat, että aikuiset (18-60-vuotiaat) tarvitsevat vähintään 7 tuntia joka yö.
Vaikuttaako unen puute sinuun?
Uni ei ole vapaaehtoista toimintaa. Ihmiskehon on jossain vaiheessa nukuttava. Olet luultavasti kokenut, miten uni auttaa säätelemään tunteita - ärtyneisyyttä eivät koe vain vajaauniset pikkulapset, vaan myös väsyneet aikuiset. Mutta tiesitkö, että unen puute vaikuttaa muihinkin elämän osa-alueisiin? Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset eivät ole tietoisia siitä, miten heidän kasautuvat univajeensa heikentävät heidän suorituskykyään, työmuistiaan, kognitiivista nopeuttaan ja tarkkuuttaan. Maailmassa, jossa parempi uni ja vähemmän ahdistusta ovat internetin kärkihakuja, huolestuttavinta on se, miten riittämätön uni vaikuttaa psykologiseen hyvinvointiin. Unen puute voi vaikeuttaa sosiaalisten vuorovaikutussuhteiden hallintaa ja pahentaa stressitasoja. Parempi uni on tärkeää, jotta voit nauttia vähemmän ahdistuksesta.
5 vinkkiä parempaan uneen ja vähemmän ahdistukseen
Oletko valmis saamaan hyvät yöunet? Se on sen arvoista. Tutkimukset yhdistävät unen puutteen lisääntyneeseen riskiin heikentyneeseen immuunijärjestelmään, verenpainetautiin, sydän- ja verisuonitauteihin, mielialahäiriöihin, dementiaan, liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen. Tässä on 5 luonnollista tapaa, joilla voit nauttia paremmasta unesta ja vähentää ahdistusta.
1. Johdonmukaisuus voi johtaa parempaan uneen
Aivan kuten lapset, aikuisetkin suoriutuvat paremmin, kun he noudattavat säännöllistä nukkumaanmenoaikaa. Seurattuaan 100 opiskelijan nukkumistottumuksia, tutkijat totesivat, että johdonmukaisuudella on suuri merkitys henkiseen suorituskykyyn. Pidä kiinni aikataulusta nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen suhteen. Nukkuminen ei ole vapaaehtoista - järjestä se aikatauluun! Varaa aikaa nukkumiselle, niin voit huomenna paremmin.
2. Liikunta parantaa unta ja vähentää ahdistusta
Haluatko nukkua paremmin tänä yönä? 30 minuutin liikunta tänään voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, sanoo John Hopkinin asiantuntijat. Puolen tunnin kohtuullisen aerobisen liikunnan harrastaminen (hengität raskaasti, mutta pystyt silti ylläpitämään keskustelua) lisää hidasaaltojen unen määrää yöllä. Hitaiden aaltojen uni on syvää unta; silloin aivot ja keho nuorentuvat. Oletko koskaan huomannut, että aerobinen liikunta tuntuu hyvältä? Se johtuu siitä, että aerobinen liikunta saa kehon vapauttamaan endorfiineja. Endorfiinit ovat kemikaaleja, jotka pitävät aivot hereillä. Näin ollen liikunta päivällä vahvistaa aivojen tietoisuutta siitä, mitkä tunnit ovat päiväsaikaa. Huomattakoon, että kuntoilu lähellä nukkumaanmenoaikaa stimuloi aivoja ja saattaa estää sinua nukkumasta kunnolla.
Treenaaminen voi myös vähentää ahdistusta. Tutkijat ovat havainneet, että syvä uni, joka syntyy kohtuullisesta aerobisesta liikunnasta, rauhoittaa ja nollaa ahdistuneet aivot parhaiten. Vaikka täysi yöuni voi vakauttaa tunteita, uneton yö voi aiheuttaa jopa 30 prosentin nousun ahdistuneisuustasoissa, kertoo Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä tehdyn tutkimuksen mukaan.
3. Ole optimistinen parempaa unta varten
Optimistisuus saattaa auttaa sinua nukkumaan paremmin, sanoo Illinoisin yliopiston tutkijoiden mukaan. Tutkijat tarkastelivat 3500 nuoren ja keski-ikäisen aikuisen unta neljällä eri alueella Yhdysvalloissa ja havaitsivat, että optimistiset ihmiset nukkuivat 78 prosenttia todennäköisemmin hyvin. Päiväkirjan kirjoittaminen, uutisten sammuttaminen ja tietoisuus seurastasi voivat olla yksinkertaisia tapoja tulla optimistisemmaksi.
4. Tee makuuhuoneestasi parempi unen kannalta
Yksinkertaiset muutokset nukkumistilassa voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Pimennä huone, jossa nukut. Säädä lämpötila viileäksi. Käytä rauhoittavia eteerisiä öljyjä. Asenna tuuletin, joka auttaa poistamaan äänet, jotka saattavat häiritä unta, tai asenna laitteeseen sovellus, joka luo rauhoittavaa, tasaista ääntä, kuten vesiputouksen. Vältä puhelimen lukemista tai television katsomista nukkumapaikassasi - ennen nukkumaanmenoa näytöistä tuleva sininen valo voi keinotekoisesti huijata aivojasi luulemaan, että on päivä.
5. Syö hyvää ruokaa, jotta saat paremman unen ja vähemmän ahdistusta
Syöminen melatoniinipitoista ruoka auttaa nukkumaan, sanovat unitutkijat. Nukkumaan pyrkivät ovat katsoneet kirsikoita tai Rainier-kirsikoita, mutta saattaa yllättää, että melatoniinia löytyy myös inkivääristä. Melatoniinia on myös pitkäjyväisessä riisissä, ohrassa, kaurassa, sienissä, mansikoissa, lohessa ja joissakin pähkinöissä. Myös tiettyjen ruokien syöminen voi auttaa vähentämään ahdistusta. Omega-3-rasvahappoja, magnesiumia ja sinkkiä sisältävät ruoat auttavat ihmistä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi, toteaa Harvard Healthin asiantuntijat. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyvävilja ovat magnesiumin lähteitä. Sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa cashewpähkinät, munankeltuaiset ja osterit.
Mitä voit tehdä, jos et saa unta?
Et voi pakottaa itseäsi nukkumaan. Tarvitset terveellisiä strategioita, jotka auttavat sinua suoriutumaan unettoman yön jälkeen, jolloin aivosi eivät ole täysin latautuneet. Kurkumiini, jota löytyy Kurkumassa, on tutkittu sen kykyä palauttaa muisti ja muut unen puutteesta johtuvat kognitiiviset häiriöt. Kurkumiini näyttää auttavan suojaamaan aivojen rakenteita, jotka voivat vaurioitua kunnollisen unen puutteen vaikutuksesta. Miten voit lisätä kurkumaa päivääsi? Kurkuma mahtuu kätevästi kuppiin: halaa muki täyteen Kurkuma Latte Mixtai nauti lasillinen Kurkumamehua.
Sitä kutsutaan kauneusuneksi syystä - hyvät yöunet näyttävät hyvältä. Aseta uni etusijalle aikataulussasi. Parempi uni auttaa sinua nauttimaan vakaammasta mielialasta, vähentämään ahdistusta ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Nuku paremmin tänä yönä. Olet sen arvoinen!
___
Viitteet
- Unitiedot. Center for Disease Control and Prevention, 2014.
- Konsensuskonferenssin paneeli. American Academy of Sleep Medicinein ja Sleep Research Societyn yhteinen konsensuslausuma terveelle aikuiselle suositeltavasta unen määrästä: menetelmät ja keskustelu. Sleep. 2015;38:1161-1183.
- Unen poikkeuksellinen merkitys. Pharmacy and Therapeutics 2018 Dec; 43(12): 758-763.
- Optimismin yhteys unen kestoon ja laatuun. Behavioral Medicine 2019 Jul; 46 (2):2020.
- Unen vaikutus kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiin. Curr Opin Psychiatry 2014 Nov; 27(6):478-483..
- Yli-ahdistunut ja aliuninen. Nature Human Behaviour 2019 Nov; 4: 100-110..
- Liiallinen päiväväsymys ja väsymys voivat viitata aivojen kiihtyneeseen ikääntymiseen kognitiivisesti normaaleilla myöhäiskeski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla.. Sleep Med 2017 Apr; 32: 236-243.
- Melatoniinin ravintolähteet ja bioaktiivisuus. Nutrients 2017 Apr; 9(4): 367.
- Kurkumiinin korjaavat vaikutukset univajeen aiheuttamiin muistihäiriöihin ja hippokampuksen rakenteellisiin muutoksiin rotan mallissa. Life Sci 2017 Nov 15; 189:63-70..
Allison Tannis MSc RHN: Allison tunnetaan herkullisen nörttimäisistä sanoistaan, ja hänen kirjojaan ja artikkeleitaan lukevat ympäri maailmaa ne, jotka ovat uteliaita siitä, mihin ravitsevimpiin (ja herkullisimpiin) paikkoihin haarukan voi työntää. Lisää osoitteessa allisontannis.com. Seuraa @deliciouslygeeky.