TERVEYS BLOGI

7 Terveellistä ruokaa, jotka auttavat vähentämään stressiä
Suussa sulava, samettinen suklaa on mahtava stressinlievitysruoka. Mutta tiesitkö, että on olemassa 7 terveellistä ruokaa, joiden on tieteellisesti todistettu auttavan vähentämään stressiä? Stressiä lievittäviin ruokiin kannattaa perehtyä - stressi nimittäin vahingoittaa kehoa. Stressi heikentää immuunijärjestelmää ja muuttaa aivoja negatiivisesti: heikentää kognitiota, muuttaa mielialaa, vähentää reaktiokykyä ja heikentää muistia. Kun peräti 55 prosenttia amerikkalaisista vastaajista ilmoitti, että he ovat kokeneet merkittävän määrän stressiä viimeisen päivän aikana, kun maailmanlaajuinen keskiarvo on 35 prosenttia (Global State of Emotions Report), stressiä lievittävien ruokien syöminen kannattaa ottaa osaksi päivittäistä rutiinia.
Parhaat elintarvikkeet stressin lievittämiseen
Jos hiuksia repivä ja päänsärkyä aiheuttava stressi hiipii päivääsi, harkitse sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka auttavat kehoasi pysymään terveenä torjumalla kielteisiä vaikutuksia. Nämä ovat seitsemän parasta terveellistä ruokaa, jotka vähentävät stressiä:
- Kurkuma
- Tumma suklaa
- Lohi
- Inkivääri
- Vihreä tee
- Linssit
- Parsakaali
1. Kurkuma
Jos tunnet itsesi kärttyisäksi, ärtyneeksi tai ärtyisäksi, kun olet stressaantunut, et ole yksin. Tutkijoiden mukaan saatat haluta lisätä elämääsi hieman enemmän kurkumaa. Satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa vain tunti sen jälkeen, kun 60 terveelle 60-85-vuotiaalle aikuiselle oli annettu kurkumauutetta (joka sisältää paljon kurkuminoidiksi kutsuttuja aktiivisia yhdisteitä), heidän huomiokykynsä ja mielialansa paranivat. Itse asiassa he huomasivat tuntevansa olonsa paljon tyytyväisemmäksi huolimatta psykologisesta stressistä, jonka alla he olivat. Panee miettimään, pitäisikö tarjota höyryäviä mukeja täynnä kurkkua. Kurkuma Latte Mix -juomaa tai lasillisia Kurkumamehua seuraavassa hallituksen kokouksessa, jotta kiukkuisten työtovereiden mieliala kohenisi. (Huomautus kaikille vanhemmille: ei ole todisteita siitä, että tämä toimisi kiukkuisen pikkulapsenne huomion tai mielialan parantamiseksi - vilpittömät pahoittelumme).
Hitto, miksi et nostaisi mukiasi kurkumalle joka päivä juhlallisella "Kippis!". Kun terveet aikuiset käyttivät kurkumaa päivittäin kuukauden ajan, tutkimuksessa havaittiin, että heidän syljessään oli vähemmän stressin merkkiainetta ja että huono kolesteroli, triglyseridit ja C-reaktiivinen proteiini (tulehduksen merkkiaine) olivat pienempiä. On niin monia syitä sisällyttää kurkuma terveellisiin päivittäisiin tottumuksiin.
2. Tumma suklaa
Suklaan sulaminen kielelläsi voi olla todella rentouttava kokemus. Monille ei ole parempaa tapaa paeta arjen stressiä. Suklaalla on itse asiassa mielenkiintoisia vaikutuksia aivoihin - niistä voi olla apua, jos tunnet itsesi stressaantuneeksi. Suklaa sisältää tryptofaania, aminohappoa, jota tarvitaan serotoniinin, elimistön onnellisuushormonin, muodostamiseen. Sen lisäksi, että suklaa parantaa mielialaasi, se kirjaimellisesti valaisee aivojasi. Meksikolaiset tutkijat tutkivat, mitä aivoissa tapahtuu, kun ihminen syö suklaata. Aivojen värähtelyt (kyky lähettää viestejä, joita tarvitaan kognitioon, muistiin, havaitsemiseen ja käyttäytymiseen) syttyivät kuin ilotulitus itsenäisyyspäivänä, kun ihmiset söivät suklaata. Suklaa stimuloi aivojen verenkiertoa ja hermosolujen toimintaa. Mene ja nauti suupala herkullista, sulaa, tummaa suklaata, jos tunnet stressin vaikutukset aivoihin. Itse asiassa tutkijat ehdottavat, että sinun pitäisi syödä enemmän suklaata terveytesi vuoksi: tummasta suklaasta löytyvien hyödyllisten flavonoidien päivittäisen kulutuksen on osoitettu auttavan vähentämään lihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Enää ei tarvitse tuntea syyllisyyttä suklaan nauttimisesta - se on hyväksi sinulle!
STRESSI FAKTA: Tumma suklaa sisältää eniten hyödyllisiä ravintoaineita stressiä vastaan.
3. Lohi
Lohen kuuluisat rasvat, omega-3-rasvahapot, osallistuvat moniin elimistön toimintoihin, jotka liittyvät aivojen toimintaan. Kaksi omega-3-rasvahappoa, joita on runsaasti lohessa, liittyvät mielenterveyteen: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Itse asiassa näiden rasvojen riittämättömyys ruokavaliossa on yhdistetty joidenkin mielenterveysongelmien kehittymiseen. Stressitilanteissa, kuten tenttien aikana, omega-3-rasvahappolisän ottaminen tai rasvaisen kalan syöminen vähintään kahdesti viikossa on tutkimuksissa osoitettu vähentävän stressin kielteisiä vaikutuksia elimistöön. Lohen syöminen voi olla helpompaa kuin luuletkaan. Puolessa tunnissa voit paistaa lohta uunipellillä uunissa. Voit tehdä siitä täydellisen aterian lisäämällä pannulle vihanneksia (kukkakaalia, punajuurta, porkkanaa). Luutonta, nahatonta lohta saa tölkeissä, jotka voi nopeasti tehdä Lohikakut nopeaa ateriaa varten.
4. Inkivääri
Stressi voi olla hyödyllistä! Kun esimerkiksi törmäät metsässä karhuun, stressi auttaa sinua kiirehtimään pois sieltä mahdollisimman nopeasti. Useimmiten stressi johtuu kuitenkin nopeatempoisesta yhteiskunnastamme. Tämä krooninen stressi vahingoittaa kehoa. Haitallisia kemikaaleja syntyy, kun olemme stressaantuneita. Onneksi tutkijat ovat todenneet, että inkiväärissä oleva antioksidantti gingeroli torjuu näitä stressin aiheuttamia haitallisia kemikaaleja. Lisää pieni inkiväärikarkki osaksi päivääsi ja anna sen sulattaa stressi pois (kirjaimellisesti, jos imeskelet GIN GINS Super Strength Inkiväärikarkki".). Mitä inkivääri tarkalleen ottaen tekee auttaakseen? Tutkijat toteavat, että kun inkivääri on verenkierrossa, se alentaa tehokkaasti stressin ja tulehduksen merkkiaineita. Halusitpa sitten voimakkaan inkiväärilähteen tabletteina, hauskan inkivääripurukumin työpöydän viihdykkeeksi tai nopean pirtelön, on monia käteviä tapoja saada lisää inkivääriä stressaavaan päivääsi.
STRESSI FAKTA: Pureskelu on hyvä tapa lievittää stressiä. Se itse asiassa muuttaa aivojen signaaleja, mikä auttaa vähentämään stressiä keskushermostossasi. Onko kenelläkään Gin Giniä tai kahta jaettavaksi?
5. Vihreä tee
Käsien kietominen lämpimän teekupin ympärille vaikuttaa lähes välittömästi rentouttavasti. Otetaanko kuppi ja keskustellaan siitä, miten tee ansaitsee ehdottomasti paikkansa tällä parhaiden stressiä vähentävien elintarvikkeiden listalla? Tutkijat ovat havainneet, että teen juominen voi alentaa stressihormonin, kortisolin, tasoja. Mitä tuossa höyryävässä mukissa on, joka tarjoaa stressinpoistoa? Teessä on aminohappo, L-teaniini. Lisäksi antioksidantteja, kuten kuuluisa ECGC. ECGC vahvistaa immuunijärjestelmää, tukee sydämen terveyttä ja parantaa aivojen toimintaa (muistia ja tarkkaavaisuutta). Otetaan vielä hetki ja hengitetään syvään, kun hidastamme hieman ja nautimme toisen kulauksen. Ahh! Toisaalta tee sisältää kofeiinia. Tiesitkö, että teesi ensimmäinen haudutus sisältää suurimman osan kofeiinista? Vinkki parempaan haudutukseen: hävitä ensimmäinen kupillinen teetä, jonka haudutat, ja hauduta se toisen kerran, niin saat rauhallisemman kokemuksen.
6. Linssit
Kun olet stressaantunut, aivosi tuottavat liikaa stressihormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia, ja vähemmän rentoutumiseen johtavia kemikaaleja, kuten dopamiinia ja serotoniinia. Jotta voit vähentää levottomuutta tai ahdistusta stressin aikana, haluat, että kehosi tuottaa enemmän dopamiinia ja serotoniinia. Sitä varten tarvitset S-adenosyylimetioniinia (SAMe). SAMe ei ole ravinnosta saatavaa, mutta elimistösi voi valmistaa sitä itse, jos ruokavaliossasi on riittävästi foolihappoa. Foolihappo puuttuu yleisesti useimpien pohjoisamerikkalaisten ruokavaliosta, joka koostuu monista valmisruoista. Foolihappoa löytyy tummista lehtivihreistä, sitrushedelmistä, pavuista, herneistä ja linsseistä. Kupillinen linssejä antaa 90 % foolihapon päivittäisestä arvosta ja on erinomainen magnesiumin lähde, joka on kivennäisaine, joka tukee lihasten rentoutumista.
7. Parsakaali
Stressi voi saada pään kipeäksi tai rintakehän tuntumaan kireältä, mutta monet ihmiset tuntevat stressin myös suolistossaan. Stressi voi haitata suoliston terveyttä ruoansulatushäiriöistä vatsakipuihin. Suolistossa on suuri osa kehon immuunijärjestelmästä. Tutkimukset osoittavat, että kun ihminen kokee riittävästi stressiä, sekä kroonista (suru) että akuuttia (tentit), se heikentää immuunijärjestelmän kykyä torjua infektioita. Onneksi näyttää siltä, että voit tehostaa immuunijärjestelmääsi syömällä enemmän vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia tai bok choyta. Mukaan brittiläisten tutkijoiden mukaan vihreät vihannekset vaikuttavat suotuisasti immuunijärjestelmään. suolistossasi, mikä auttaa vahvistamaan vastustuskykyä. Kuka on valmis tarttumaan haarukkaan ja syömään jotain vihreää?
___
Viitteet
- Stressin vaikutus kehon toimintaan: katsaus. Excli J 2017; 16: 1057-1072..
- Mikä on maailman tunnelämpötila? Gallup, 2018.
- Tutkimus kiinteän lipidikurkumiinin vaikutuksista kognitioon ja mielialaan terveessä iäkkäässä väestössä. J. Psychopharmacol. 2015;29:642-65
- Pieniannoksisen kurkumiinilisän erilaiset vaikutukset terveillä keski-ikäisillä ihmisillä. Nutr. J. 2012;11:79.
- Omega-3-rasvahapot ja mielenterveys. Global Health Journal 2020 Mar: 4(2); 18-30..
- Inkiväärilisän vaikutukset tulehdus- ja oksidatiivisen stressin merkkiaineisiin: kliinisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Phytother Res 2020 Mar 8.
- Pureskelu stressinhallintakäyttäytymisenä. Biomed Res Int 2015 May 18: 876409..
- Linssit, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa. FoodData Central, 2019.
- Vihreän teen aiheuttama stressin väheneminen ja unen laadun paraneminen liittyvät sen pienempään kofeiinipitoisuuteen. Nutrients 2017 Jul 19;9(7):777.
- Tiede teen mielialaa muuttavasta taikuudesta. Nature 2019 Feb; 566, S8-S9..
- Teen vaikutukset psykofysiologiseen stressireaktiivisuuteen ja stressin jälkeiseen palautumiseen: satunnaistettu kaksoissokkotutkimus. Psychopharmacology (Berl) 2007 Jan; 190(1): 81-9.
- Eksogeeniset ärsykkeet ylläpitävät epiteelin sisäisiä lymfosyyttejä hiilivetyreseptorin aktivoinnin kautta. Cell 2011 Oct, 147(3): 629-640.
Allison Tannis MSc RHN: Allison tunnetaan herkullisen nörttimäisistä sanoistaan, ja hänen kirjojaan ja artikkeleitaan lukevat ympäri maailmaa ne, jotka ovat uteliaita siitä, mihin ravitsevimpiin (ja herkullisimpiin) paikkoihin haarukan voi työntää. Lisää osoitteessa allisontannis.com. Seuraa @deliciouslygeeky.