5 conseils pour mieux dormir et réduire l'anxiété

Du curcuma au sourire - Des moyens naturels efficaces pour mieux dormir

Si vous souhaitez mieux dormir et réduire votre anxiété, vous n'êtes pas seul. Jamais autant de personnes n'ont cherché sur Google des moyens de mieux dormir. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, environ un adulte sur trois ne dort pas suffisamment. Le sommeil n'est pas seulement une question de beauté ; un manque de sommeil augmente le risque de certaines maladies chroniques. Pourtant, peu de gens savent qu'un sommeil insuffisant amplifie leur niveau d'anxiété. Un meilleur sommeil et une diminution de l'anxiété vont de pair. Voici cinq conseils de chercheurs pour vous aider à mieux dormir et à réduire votre anxiété.

De combien de temps de sommeil ai-je besoin ?

Les experts du sommeil ont constaté que lorsque la durée du sommeil d'une personne est inférieure à 7 heures, la prévalence d'un certain nombre de troubles commence à augmenter. Il y a une sorte de point idéal : Les chercheurs suggèrent que les adultes dorment idéalement de 7 à 7 ½ heures de sommeil. Pour promouvoir une santé et un bien-être optimaux, l'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent que les adultes (âgés de 18 à 60 ans) aient besoin d'un minimum de 7 heures de sommeil chaque nuit.

Le manque de sommeil vous affecte-t-il ?

Le sommeil n'est pas une activité facultative. Le corps humain a besoin de dormir, à un moment ou à un autre. Vous avez probablement constaté que le sommeil vous aide à réguler vos émotions - l'irritabilité n'est pas seulement le lot des enfants en bas âge qui ne dorment pas suffisamment, mais aussi celui des adultes fatigués. Mais saviez-vous que le manque de sommeil affecte d'autres aspects de votre vie ? Les chercheurs ont constaté que les gens ne sont pas conscients de la façon dont leurs déficits de sommeil accumulés réduisent leurs performances, leur mémoire de travail, leur vitesse cognitive et leur précision. Dans un monde où l'amélioration du sommeil et la réduction de l'anxiété sont les principales recherches sur l'internet, le plus préoccupant est de savoir comment un sommeil insuffisant nuit au bien-être psychologique. Un manque de sommeil peut rendre plus difficile les interactions sociales et exacerber les niveaux de stress. Un meilleur sommeil est important pour réduire l'anxiété.

5 conseils pour mieux dormir et réduire l'anxiété

Prêt à passer une bonne nuit de sommeil ? Le jeu en vaut la chandelle. Des études établissent un lien entre le manque de sommeil et un risque accru d'altération du système immunitaire, d'hypertension, de maladies cardiovasculaires, de troubles de l'humeur, de démence, d'obésité et de diabète de type 2. Voici cinq moyens naturels de mieux dormir et de réduire l'anxiété.

1. La régularité peut conduire à un meilleur sommeil

Tout comme les enfants, les adultes sont plus performants lorsqu'ils respectent une heure de coucher régulière. Après avoir suivi les habitudes de sommeil de 100 étudiants, chercheurs ont constaté que la régularité joue un rôle majeur dans les performances mentales. Respectez un horaire pour vos heures de coucher et de lever. Le sommeil n'est pas facultatif - prévoyez-le ! Prenez le temps de dormir, vous vous sentirez mieux demain.

2. Faire de l'exercice pour mieux dormir et réduire l'anxiété

Vous voulez mieux dormir ce soir ? Faire 30 minutes d'exercice aujourd'hui pourrait vous aider à mieux dormir. les experts de John Hopkin. Une demi-heure d'exercice aérobique modéré (respiration lourde, mais possibilité de tenir une conversation) augmente la quantité de sommeil à ondes lentes pendant la nuit. Le sommeil lent est un sommeil profond ; c'est le moment où le cerveau et le corps se régénèrent. Vous avez déjà remarqué que l'exercice aérobique procure une sensation de bien-être ? C'est parce que l'exercice aérobique provoque la libération d'endorphines par le corps. Les endorphines sont des substances chimiques qui maintiennent le cerveau éveillé. Ainsi, faire de l'exercice pendant la journée permet au cerveau de se rendre compte des heures de la journée. En revanche, faire de l'exercice à l'approche de l'heure du coucher stimule le cerveau et peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

L'exercice physique peut également contribuer à réduire l'anxiété. Les chercheurs ont découvert que le sommeil profond, celui qui résulte d'un exercice aérobique modéré, est le plus apte à calmer et à réinitialiser un cerveau anxieux. Alors qu'une nuit complète de sommeil peut stabiliser les émotions, une nuit sans sommeil peut entraîner une augmentation de 30 % des niveaux d'anxiété, selon une étude de l'Université de Californie à Berkeley. l'Université de Californie à Berkeley..

3. Être optimiste pour mieux dormir

L'optimisme pourrait vous aider à mieux dormir, selon des chercheurs de l'université de l'Illinois. chercheurs de l'université de l'Illinois. En examinant le sommeil de 3 500 adultes jeunes et d'âge moyen dans quatre régions des États-Unis, les chercheurs ont constaté que ceux qui étaient optimistes avaient 78 % plus de chances d'avoir bien dormi. Tenir un journal, éteindre les informations et faire attention à ses fréquentations sont des moyens simples de devenir plus optimiste.

4. Une chambre à coucher plus propice au sommeil

De simples changements dans votre espace de sommeil peuvent vous aider à mieux dormir. Assombrissez la pièce dans laquelle vous dormez. Ajustez la température pour qu'elle soit fraîche. Utilisez des huiles essentielles qui ont un effet calmant. Installez un ventilateur pour éliminer les bruits susceptibles de perturber votre sommeil, ou installez une application sur un appareil qui crée des bruits apaisants et réguliers, comme une cascade. Évitez de lire votre téléphone ou de regarder la télévision dans votre espace de sommeil - la lumière bleue des écrans avant le coucher peut artificiellement tromper votre cerveau et lui faire croire qu'il fait jour.

5. Manger de bons aliments pour mieux dormir et réduire l'anxiété

Les aliments riches en mélatonine de mélatonine favorise le sommeil, selon des chercheurs. Les personnes qui cherchent à dormir se tournent vers les cerises acidulées ou les cerises de Rainier, mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que la mélatonine se trouve également dans le gingembre. La mélatonine est également présente dans le riz long grain, l'orge, l'avoine, les champignons, les fraises, le saumon et certaines noix. La consommation de certains aliments peut également contribuer à réduire l'anxiété. Les aliments riches en acides gras oméga-3, en magnésium et en zinc aident à se sentir plus calme. experts de Harvard Health. Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont d'excellentes sources d'oméga-3. Les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes sont des sources de magnésium. Les noix de cajou, les jaunes d'œuf et les huîtres sont des aliments riches en zinc.

Que pouvez-vous faire si vous ne pouvez pas dormir ?

Vous ne pouvez pas vous forcer à dormir. Vous aurez besoin de stratégies saines pour vous aider à être performant après une nuit d'insomnie, qui vous laisse avec un cerveau qui n'est pas complètement rechargé. La curcumine, présente dans le curcuma, a été étudiée pour sa capacité à restaurer la mémoire et d'autres déficiences cognitives liées au manque de sommeil. La curcumine semble aider à protéger les structures du cerveau qui peuvent être endommagées par l'impact d'un manque de sommeil. Comment ajouter plus de curcuma à votre journée ? Le curcuma tient facilement dans une tasse : serrez une tasse pleine de mélange pour latte au curcumaou dégustez un verre de jus de curcuma.

Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle le sommeil de la beauté : une bonne nuit de sommeil vous donne bonne mine. Faites du sommeil une priorité dans votre emploi du temps. Un meilleur sommeil vous permettra d'avoir une humeur plus stable, de réduire votre anxiété et d'améliorer votre état de santé général. Dormez mieux ce soir. Vous le valez bien !

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Références

• Données sur le sommeil. Centre de contrôle et de prévention des maladies, 2014.
• Groupe de la conférence de consensus. Déclaration commune de consensus de l'Académie américaine de médecine du sommeil et de la Société de recherche sur le sommeil concernant la quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé : méthodologie et discussion. Sleep. 2015;38:1161-1183.
• L'importance extraordinaire du sommeil. Pharmacy and Therapeutics 2018 Dec ; 43(12) : 758-763.
• L'association de l'optimisme avec la durée et la qualité du sommeil. Behavioral Medicine 2019 Jul ; 46 (2):2020.
• Impact du sommeil sur le risque de déclin cognitif et de démence. Curr Opin Psychiatry 2014 Nov ; 27(6):478-483.
• Trop anxieux et pas assez endormis. Nature Human Behaviour 2019 Nov ; 4 : 100-110.
• La somnolence et la fatigue diurnes excessives peuvent être le signe d'un vieillissement cérébral accéléré chez les adultes d'âge moyen et avancé cognitivement normaux. Sleep Med 2017 Apr ; 32 : 236-243.
• Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine. Nutrients 2017 Apr ; 9(4) : 367.
• Effets réparateurs de la curcumine sur les troubles de la mémoire induits par la privation de sommeil et les changements structurels de l'hippocampe dans un modèle de rat. Life Sci 2017 Nov 15 ; 189:63-70.