5 Tips om beter te slapen en minder angstig te zijn

Van kurkuma naar een glimlach - Effectieve natuurlijke manieren om beter te slapen

Als je op zoek bent naar betere slaap en minder angst, dan ben je niet de enige. Meer mensen zoeken op Google dan ooit naar manieren om beter te slapen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention krijgt ongeveer 1 op de 3 volwassenen niet voldoende slaap. Slaap gaat niet alleen over schoonheidsslaapjes; een gebrek aan slaap vergroot het risico op sommige chronische ziekten. Maar weinigen weten hoe onvoldoende slaap hun angstgevoelens versterkt. Beter slapen en minder angst gaan hand in hand. Hier zijn 5 tips van onderzoekers om beter te slapen en minder angstig te zijn.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Slaapexperts hebben ontdekt dat wanneer de slaapduur van een persoon onder de 7 uur zakt, een aantal aandoeningen steeds vaker voorkomen. Er is een soort sweet spot: onderzoekers suggereren dat volwassenen idealiter 7 tot 7 ½ uur slapen. Om een optimale gezondheid en welzijn te bevorderen, raden de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society volwassenen (18-60 jaar) aan om elke nacht minimaal 7 uur te slapen.

Heb jij last van slaapgebrek?

Slaap is geen optionele activiteit. Het menselijk lichaam heeft op een bepaald moment slaap nodig. Je hebt waarschijnlijk al ervaren hoe slaap je helpt om emoties te reguleren - prikkelbaarheid wordt niet alleen ervaren door te weinig geslapen peuters, maar ook door vermoeide volwassenen. Maar wist je dat slaaptekort ook andere aspecten van je leven beïnvloedt? Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen zich niet bewust zijn van hoe hun opeenstapelende slaaptekorten hun prestaties, werkgeheugen, cognitieve snelheid en nauwkeurigheid verminderen. In een wereld waar beter slapen en minder angst top zoekopdrachten zijn op het internet, is het meest verontrustend hoe onvoldoende slaap een tol eist op psychologisch welzijn. Een slaaptekort kan het moeilijker maken om sociale interacties aan te gaan en kan stressniveaus verhogen. Beter slapen is belangrijk om je te helpen minder angstig te zijn.

5 Tips om beter te slapen en minder angstig te zijn

Klaar voor een goede nachtrust? Het is de moeite waard. Studies koppelen een gebrek aan slaap aan een verhoogd risico op een verzwakt immuunsysteem, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, stemmingsstoornissen, dementie, obesitas en diabetes type 2. Hier zijn 5 natuurlijke manieren om beter te slapen en minder angstig te zijn.

1. Consistentie kan leiden tot beter slapen

Net als kinderen presteren volwassenen beter als ze een regelmatige bedtijd aanhouden. Na het bijhouden van de slaappatronen van 100 studenten, merkten onderzoekers dat consistentie een grote rol speelt bij mentale prestaties. Houd je aan een schema als het gaat om je bedtijd en je wektijden. Slaap is niet optioneel - plan het in! Maak tijd voor slaap, je zult je er morgen beter door voelen.

2. Bewegen voor een betere slaap en minder angst

Wil je vanavond beter slapen? Vandaag 30 minuten bewegen kan je helpen om beter te slapen, zeggen John Hopkins experts. Een half uur gematigde aerobe lichaamsbeweging (zwaar ademen, maar toch een gesprek kunnen voeren) verhoogt de hoeveelheid trage slaap 's nachts. Langzame-golf slaap is diepe slaap; het is wanneer de hersenen en het lichaam verjongen. Ooit gemerkt dat aerobe lichaamsbeweging goed voelt? Dat komt omdat aerobe lichaamsbeweging ervoor zorgt dat er endorfine vrijkomt. Endorfine zijn chemische stoffen die de hersenen wakker houden. Overdag sporten versterkt het bewustzijn van de hersenen welke uren overdag zijn. Het is belangrijk om te weten dat sporten vlak voor het slapengaan je hersenen stimuleert en een goede nachtrust in de weg kan staan.

Sporten kan ook helpen om angst te verminderen. Onderzoekers hebben ontdekt dat diepe slaap, het soort slaap dat het resultaat is van gematigde aerobe lichaamsbeweging, het meest geschikt is om angstige hersenen te kalmeren en te resetten. Terwijl een hele nacht slapen emoties kan stabiliseren, kan een slapeloze nacht tot 30% meer angst veroorzaken, volgens een onderzoek van de Universiteit van Californië, Berkeley.

3. Wees optimistisch voor een betere slaap

Optimistisch zijn kan je helpen om beter te slapen, volgens onderzoekers van de onderzoekers van de Universiteit van Illinois. De onderzoekers keken naar de slaap van 3500 jonge en middelbare volwassenen in vier regio's in de Verenigde Staten en ontdekten dat degenen die optimistisch waren 78% meer kans hadden om goed te hebben geslapen. Dagboeken, het nieuws uitzetten en bewust zijn van het gezelschap dat je hebt, kunnen eenvoudige manieren zijn om optimistischer te worden.

4. Maak je slaapkamer beter om te slapen

Eenvoudige veranderingen in je slaapruimte kunnen je helpen beter te slapen. Maak de kamer waarin je slaapt donkerder. Pas de temperatuur aan zodat het koel is. Gebruik essentiële oliën die een kalmerend effect hebben. Installeer een ventilator om geluiden te elimineren die je slaap kunnen verstoren, of installeer een app op een apparaat dat kalmerende, consistente geluiden maakt, zoals een waterval. Vermijd het lezen van je telefoon of televisiekijken in je slaapruimte - blauw licht van schermen voor het slapengaan kan je hersenen kunstmatig laten denken dat het dag is.

5. Eet goede voeding voor een betere slaap en minder angst

Het eten van melatoninerijk voedsel bevordert de slaap, zeggen slaaponderzoekers. Slaapzoekers hebben gekeken naar kersen of regenboogkersen, maar het zal je misschien verbazen dat melatonine ook in gember zit. Melatonine zit ook in langkorrelige rijst, gerst, haver, paddenstoelen, aardbeien, zalm en sommige noten. Het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan ook helpen bij het verminderen van angst. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, magnesium en zink helpen om je rustiger te voelen, aldus deskundigen van Harvard Health. Vette vis, zoals zalm en tonijn, zijn geweldige bronnen van omega-3. Noten, zaden, peulvruchten en volle granen zijn bronnen van magnesium. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn onder andere cashewnoten, eierdooiers en oesters.

Wat kun je doen als je niet kunt slapen?

Je kunt jezelf niet dwingen om te slapen. Je hebt gezonde strategieën nodig om je te helpen presteren na een slapeloze nacht, waardoor je hersenen niet volledig zijn opgeladen. Curcumine, gevonden in Kurkuma, is onderzocht voor zijn vermogen om het geheugen en andere cognitieve stoornissen te herstellen die gepaard gaan met slaaptekort. Curcumine lijkt structuren in de hersenen te helpen beschermen die beschadigd kunnen raken door een gebrek aan goede slaap. Hoe kun je meer kurkuma toevoegen aan je dag? Kurkuma past gemakkelijk in een kopje: omhels een mok vol met Kurkuma Latte Mixof geniet van een glas Kurkuma Sap.

Het heet niet voor niets schoonheidsslaapje - een goede nachtrust staat je goed. Maak van slapen een prioriteit in je schema. Een betere slaap helpt je om een stabielere stemming te hebben, minder angstig te zijn en je algemene gezondheid te verbeteren. Ga vanavond beter slapen. Je bent het waard!

___

Referenties

• Slaapgegevens. Centrum voor ziektecontrole en -preventie, 2014.
• Consensus Conferentie Panel. Gezamenlijke consensusverklaring van de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society over de aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene: methodologie en discussie. Slaap. 2015;38:1161-1183.
• Het buitengewone belang van slaap. Farmacie en Therapeutica 2018 Dec; 43(12): 758-763.
• De associatie van optimisme met slaapduur en -kwaliteit. Gedragsgeneeskunde 2019 Jul; 46 (2):2020.
• Invloed van slaap op het risico van cognitieve achteruitgang en dementie. Curr Opin Psychiatry 2014 Nov; 27(6):478-483.
• Overbezorgd en te weinig geslapen. Nature Human Behaviour 2019 nov; 4: 100-110.
• Overmatige slaperigheid en vermoeidheid overdag kunnen wijzen op versnelde hersenveroudering bij cognitief normale volwassenen van middelbare leeftijd en ouder. Sleep Med 2017 Apr; 32: 236-243.
• Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017 Apr; 9(4): 367.
• Herstellende effecten van curcumine op door slaaptekort geïnduceerde geheugenstoornissen en structurele veranderingen van de hippocampus in een rattenmodel. Life Sci 2017 Nov 15; 189:63-70.