Beste voedingsmiddelen om stress te verlichten

7 gezonde voedingsmiddelen die stress helpen verminderen

Smeltend in je mond, fluweelzachte chocolade is een geweldig voedingsmiddel om stress te verminderen. Maar wist je dat er 7 gezonde voedingsmiddelen zijn waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze stress helpen verminderen? Het is de moeite waard om je te verdiepen in voedingsmiddelen die stress verlichten - stress beschadigt het lichaam. Stress verzwakt het immuunsysteem en heeft een negatieve invloed op de hersenen: het vermindert de cognitie, de stemming, de reactietijd en het geheugen. Met maar liefst 55% van de Amerikaanse respondenten die de afgelopen dag een aanzienlijke hoeveelheid stress rapporteerden, vergeleken met het wereldwijde gemiddelde van 35% (Global State of Emotions Report), is het de moeite waard om voedingsmiddelen die stress verlichten deel te laten uitmaken van je dagelijkse routine.

Beste voedingsmiddelen om stress te verlichten

Als je last hebt van haartrekkende en hoofdpijn veroorzakende stress, overweeg dan om meer voedingsmiddelen te eten die je lichaam helpen gezond te blijven door de negatieve effecten tegen te gaan. Dit zijn de top zeven gezonde voedingsmiddelen die stress verminderen:

1. Kurkuma
2. Donkere Chocolade
3. Zalm
4. Ginger
5. Groene thee 
6. Linzen
7. Broccoli

1. Kurkuma

Als je je chagrijnig, humeurig of prikkelbaar voelt als je gestrest bent, ben je niet de enige. Volgens onderzoekers zou je wel eens wat meer kurkuma in je leven kunnen nemen. In een gerandomiseerd dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek hadden 60 gezonde volwassenen in de leeftijd van 60-85 jaar een uur nadat ze een kurkuma-extract hadden gekregen (dat veel van de actieve bestanddelen curcuminoïden bevat) een betere aandacht en stemming. Ze merkten zelfs op dat ze zich veel tevredener voelden, ondanks de psychologische stress die ze hadden. Je vraagt je af of je niet een paar dampende mokken gevuld met Kurkuma Latte Mix of glazen Kurkuma Sap in de volgende directievergadering om het humeur van chagrijnige collega's te verbeteren. (Opmerking voor alle ouders: er is geen bewijs dat dit werkt om de aandacht of het humeur van je chagrijnige peuter te verbeteren - onze oprechte excuses).

Waarom hef je je mok niet elke dag op kurkuma met een feestelijk "Proost!". Toen gezonde volwassenen een maand lang dagelijks kurkuma consumeerden, bleek uit een onderzoek dat ze lagere niveaus van een stressmarker in hun speeksel hadden, plus lagere slechte cholesterol, triglyceriden en C-reactief proteïne (een marker van ontsteking). Er zijn zoveel redenen om kurkuma op te nemen in je gezonde dagelijkse gewoonten.

2. Donkere Chocolade

Het smelten van chocolade op uw tong kan een echt ontspannende ervaring zijn. Voor velen is er geen betere manier om te ontsnappen aan de stress van alledag. Chocolade heeft een aantal interessante effecten op de hersenen - die nuttig kunnen zijn als je je gestrest voelt. Chocolade bevat tryptofaan, het aminozuur dat nodig is om serotonine aan te maken, het gelukshormoon in je lichaam. Behalve dat chocolade je humeur verbetert, licht het letterlijk je hersenen op. Onderzoekers uit Mexico hebben onderzocht wat er met de hersenen gebeurt wanneer iemand chocolade eet. De oscillaties van de hersenen (het vermogen om berichten te verzenden die nodig zijn voor cognitie, geheugen, perceptie en gedrag) lichtten op als vuurwerk op de Fourth of July wanneer mensen chocolade aten. Chocolade stimuleert de doorbloeding en neuronactiviteit in de hersenen. Geniet van een mondvol heerlijke, gesmolten, pure chocolade als u de effecten van stress op uw hersenen voelt. Wetenschappers suggereren zelfs dat u meer chocolade zou moeten eten voor uw gezondheid: dagelijkse consumptie van de nuttige flavonoïden in pure chocolade blijkt het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes te helpen verlagen. Je hoeft je dus niet meer schuldig te voelen als je chocolade eet - het is goed voor je!

STRESS FEIT: Pure chocolade bevat de grootste hoeveelheden nuttige voedingsstoffen tegen stress.

3. Zalm

De beroemde vetten in zalm, de zogenaamde omega-3 vetzuren, zijn betrokken bij een groot aantal functies in het lichaam die verband houden met de werking van de hersenen. Twee omega-3 vetzuren die in grote hoeveelheden voorkomen in zalm worden in verband gebracht met de geestelijke gezondheid: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Het is zelfs zo dat een tekort aan deze vetten in je dieet in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van sommige mentale gezondheidsproblemen. In stressvolle tijden, zoals tijdens examens, heeft onderzoek aangetoond dat het nemen van een omega-3 vetzuursupplement of het eten van minstens twee keer per week vette vis de negatieve effecten van stress op het lichaam vermindert. Zalm eten kan makkelijker zijn dan je denkt. Binnen een half uur kun je zalm bakken op een vel in de oven. Je kunt er een complete maaltijd van maken door groenten (bloemkool, bieten, wortelen) aan de plaat toe te voegen. Zalm zonder bot en zonder vel is verkrijgbaar in blik en kan snel worden omgetoverd tot Zalmkoekjes voor een snelle maaltijd.

4. Gember

Stress kan nuttig zijn! Als je bijvoorbeeld een beer tegenkomt in het bos, zorgt stress ervoor dat je je zo snel mogelijk uit de voeten kunt maken. Maar de meeste dagen wordt de stress die we hebben veroorzaakt door onze snelle maatschappij. Deze chronische stress is schadelijk voor het lichaam. Als we gestrest zijn, worden er schadelijke chemische stoffen geproduceerd. Gelukkig hebben onderzoekers ontdekt dat de antioxidant gingerol in gember deze door stress veroorzaakte schadelijke chemicaliën bestrijdt. Voeg een beetje gembersnoep toe aan je dag en laat de stress wegsmelten (letterlijk, als je zuigt op GIN GINS Super Sterke Gember Snoepjes). Wat helpt gember precies? Onderzoekers merken op dat wanneer gember in de bloedstroom zit, het effectief is in het verlagen van markers van stress en ontsteking. Of je nu de voorkeur geeft aan een krachtige bron van gember in de vorm van een tablet, een leuke gemberkauwtablet om je te vermaken op je bureau of een snelle shot, er zijn veel handige manieren om meer gember in je stressvolle dag te krijgen.

STRESS FEIT: Kauwen is een geweldige manier om stress te verlichten. Het verandert de signalen in de hersenen en helpt zo stress in je centrale zenuwstelsel te verminderen. Heeft iemand een Gin Gin, of twee, om te delen? 

5. Groene thee

Als je je handen rond een warm kopje thee legt, werkt dat bijna onmiddellijk ontspannend. Zullen we een kopje drinken en bespreken hoe thee zeker een plaats verdient op deze lijst van de beste voedingsmiddelen om stress te verminderen? Onderzoekers hebben ontdekt dat het drinken van thee het niveau van het stresshormoon cortisol kan verlagen. Wat zit er in die dampende mok die stressverlichting biedt? Er zit een aminozuur, L-theanine, in thee. Plus antioxidanten, zoals het beroemde ECGC. ECGC versterkt het immuunsysteem, ondersteunt de gezondheid van het hart en verbetert de hersenfunctie (geheugen en aandacht). Laten we nog een minuutje rustig aan doen en diep ademhalen om nog een slokje te nemen. Ahh! Aan de andere kant bevat thee cafeïne. Wist je dat het eerste kopje thee de meeste cafeïne bevat? Een tip voor een beter brouwsel: gooi het eerste kopje thee dat je zet weg en laat het een tweede keer trekken voor een meer kalmerende ervaring.

6. Linzen

Als je gestrest bent, maken je hersenen een teveel aan stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol, en minder chemische stoffen die tot ontspanning leiden, zoals dopamine en serotonine. Om rusteloosheid of angst tijdens stressvolle periodes te helpen verminderen, wil je dat je lichaam meer dopamine en serotonine aanmaakt. Om dat te doen heb je S-adenosylmethionine (SAMe) nodig. Er zijn geen voedselbronnen van SAMe, maar je lichaam kan het zelf aanmaken als er voldoende foliumzuur in je dieet zit. Foliumzuur ontbreekt vaak in de meeste Noord-Amerikaanse diëten die bestaan uit veel kant-en-klaar voedsel. Je kunt foliumzuur vinden in donkere bladgroenten, citrusvruchten, bonen, erwten en linzen. Een kopje linzen geeft je 90% van de dagelijkse waarde aan foliumzuur en is een geweldige bron van magnesium, een mineraal dat spierontspanning ondersteunt.

7. Broccoli

Stress kan je hoofd pijn doen of je borstkas strak doen aanvoelen, maar voor veel mensen is stress ook voelbaar in hun darmen. Van indigestie tot maagpijn, stress kan de gezondheid van je darmen belemmeren. De darmen huisvesten een groot deel van het immuunsysteem van het lichaam. Onderzoek toont aan dat wanneer iemand voldoende stress ervaart, zowel chronisch (rouw) als acuut (examens), dit het vermogen van het immuunsysteem om infecties te bestrijden verlaagt. Gelukkig blijkt dat je je immuunsysteem kunt versterken door meer groene groenten te eten, zoals broccoli of bok choy. Volgens onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk werken groene groenten positief samen met het immuunsysteem in je darmen, waardoor het immuunsysteem wordt versterkt. Wie is er klaar voor om zijn vork te pakken en iets groens te eten?

___

Referenties

• De impact van stress op lichaamsfuncties: een review. Excli J 2017; 16: 1057-1072.
• Wat is de emotionele temperatuur van de wereld? Gallup, 2018.
• Onderzoek naar de effecten van vaste lipide curcumine op cognitie en stemming in een gezonde oudere populatie. J. Psychopharmacol. 2015;29:642-65
• Diverse effecten van een lage dosis curcuminesupplement bij gezonde mensen van middelbare leeftijd. Nutr. J. 2012;11:79.
• Omega-3 vetzuren en geestelijke gezondheid. Global Health Journal 2020 Mar: 4(2); 18-30.
• De effecten van gembersuppletie op markers van ontstekings- en oxidatieve stress: een systematische review en meta-analyse van klinische studies. Phytother Res 2020 Mar 8.
• Kauwen als stress-coping gedrag. Biomed Res Int 2015 mei 18: 876409.
• Linzen, rijpe zaden, gekookt, zonder zout. FoodData Centraal, 2019.
• Verminderde stress en verbeterde slaapkwaliteit door groene thee zijn geassocieerd met een verlaagd cafeïnegehalte. Nutrients 2017 Jul 19;9(7):777.
• De wetenschap van de stemmingsveranderende magie van thee. Nature 2019 Feb; 566, S8-S9.
• De effecten van thee op psychofysiologische stressresponsiviteit en herstel na stress: een gerandomiseerde dubbelblinde studie. Psychopharmacology (Berl) 2007 Jan; 190(1): 81-9.
• Exogene stimuli houden intraepitheliale lymfocyten in stand via koolwaterstofreceptoractivatie. Cell 2011 Oct, 147(3): 629-640.